50岁练肌肉最有效的方法如下：
瑜伽 。可以加速身体的新陈代谢，燃烧脂肪，增强体质。
仰卧起坐 。可以加强腰背部肌肉力量，维持身体的平衡。
俯卧撑 。可以锻炼手臂、背部和胸部肌肉力量，使上肢和下肢得到更好的锻炼。
慢跑 。可以提高心肺功能，增加肺活量，促进身体新陈代谢，增强抵抗力。
游泳 。是一种全身性的运动，包括腹部肌肉收缩、胸廓收缩等动作，能够增强心肺功能，提高抵抗力。
50岁以上的人想要进行健身增肌，需要注意以下几点：
1. 适度运动：50岁以上的人身体机能会逐渐下降，建议选择适度的运动，比如散步、跑步、游泳、骑车等，可以提高心肺功能和身体代谢水平，促进身体健康。
2. 饮食调整：增肌需要摄入足够的蛋白质和碳水化合物，建议增加高蛋白质的食物，如蛋白粉、鸡胸肉、鱼肉等，同时保证足够的碳水化合物摄入，如糙米、全麦面包、燕麦等。
3. 适量训练：50岁以上的人需要根据自己的身体状况和健康状况，适量进行训练。可以选择举重、俯卧撑、引体向上等基础的力量训练，以及深蹲、硬拉、卧推等综合性的练习，逐渐提高身体的肌肉量和力量。
4. 充足休息：增肌需要充足的休息时间，50岁以上的人需要更加注意身体的休息和恢复，让身体有足够的时间进行修复和生长，以达到增肌的效果。
5. 坚持训练：增肌需要长期坚持训练，50岁以上的人需要有耐心和毅力，不断努力，坚持训练，才能达到增肌效果。
对于50岁的人来说，练肌肉最有效的方法是多做力量训练，并结合有氧运动来提高心肺功能和耐力。以下是一些具体的建议：
选择适合的力量训练：重量训练、机器训练、自由重量训练等都是不错的选择。对于初学者，建议从机器训练开始，熟悉动作后再尝试自由重量训练。重量训练可以帮助增强肌肉力量和耐力，提高基础代谢率，促进脂肪燃烧。
合理安排训练强度：对于50岁的人来说，训练强度不宜过高，以避免对身体造成过大的负担。建议从较低的重量和次数开始，逐渐增加训练强度。同时，要注意保持正确的姿势和呼吸方式，避免受伤。
结合有氧运动：有氧运动如跑步、游泳、骑车等可以帮助提高心肺功能和耐力，促进身体恢复和减少脂肪。建议每周进行至少150分钟的有氧运动，可以根据个人喜好和体力状况适当调整。
注意饮食营养：合理的饮食营养是练肌肉的关键。要保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以满足肌肉生长和恢复的需要。同时，要控制糖分和盐分的摄入，避免对身体造成负面影响。
保持积极心态：练肌肉需要时间和耐心，不要期望立竿见影的效果。要保持积极的心态，坚持不懈地训练，相信自己能够达到目标。
总之，对于50岁的人来说，练肌肉需要综合考虑多个方面，包括力量训练、有氧运动、饮食营养和心态等。只有科学合理地安排训练计划，才能取得最好的效果。同时，建议在开始任何新的运动计划前咨询医生或专业教练的意见，以确保自己的健康和安全。